Через сколько времени после родов можно заниматься спортом? Когда возобновлять занятия спортом после кесарева и естественных родов. Через сколько можно заниматься спортом после родов? Сколько после родов нужно заниматься спортом

Безусловно, период беременности - самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы - фитнес для путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
Дыхательная гимнастика
Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, - это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное - это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Содержание статьи:

Когда или через сколько после родов можно заниматься спортом, какие должны быть занятия спортом после родов (нагрузки, упражнения), каким видом спорта заняться при грудном вскармливание и какие нагрузки запрещены - об этом подробно в статье.

Женский организм после беременности и рождения ребенка терпит значительные изменения на гормональном, физиологическом и психологическом уровнях. В красочных журналах масса фото с улыбающимися розовощекими карапузами и ухоженными и подтянутыми беззаботными мамами, но часто подобные истории далеки от действительности. Особенно это касается изменений в фигуре: стройная женщина во время вынашивания плода набирает вес, а позже возникает масса вопросов касаемо того, как правильно восстановить форму и разрешают ли врачи посещать спортзал после родов?

Период восстановления у всех рожениц индивидуален, он зависит от особенностей организма и того, как прошли роды. При кесаревом сечении, разрывах мягких тканей заживление немного затягивается. Важно посетить гинеколога для планового осмотра через месяц, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.

После осмотра врач сориентирует в какие сроки можно начать занятия спортом, которые не принесут вреда телу.

Также советуют обратить внимание на личные ощущения, выбирая период начала тренировок: если закончились выделения после родов, прошли боли, связанные с нагрузкой при вынашивании, и женщина чувствует себя хорошо, то можно приступать.

Основное правило на первом этапе - не усердствовать с нагрузками. Недовольство своей фигурой часто приводит к высокой интенсивности упражнений, длительным и изнуряющим тренировкам. Занятия спортом после родов следует начинать с простых действий, выполняя их по 1-3 раза, чтобы общее время было равно 10-15 минутам. При сильном дискомфорте, боли следует отложить выполнение упражнения или заменить его более щадящим.

Щадящие нагрузки для первых занятий. Упражнения и общие советы по выполнению

Изменения в организме связанные с утратой мышечного тонуса приносят не только внешние изменения и визуальные дефекты, но и менее заметные и при этом очень неприятные. Частое последствие родов - растянутость запирательной мышцы. Из-за этого при резких сокращениях (при кашле, чихании, смехе) возможно неконтролируемое мочеиспускание. Побороть эту проблему помогут упражнения Кегеля.

Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля

Комплекс упражнений для первых занятий

Даже если до материнства женщина активно тренировалась, то усердствовать с нагрузками не стоит.

Начать заниматься спортом после родов можно используя следующие упражнения:

1. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Делать глубокие вдохи-выдохи, до предела напрягая мышцы живота.

2. Лежа на спине. С согнутыми в коленях ногами поднимать таз (на выдохе) и опускать (на вдохе).

3. Лежа на спине. Вытянув руки по швам. Упражнение «велосипед», время выполнения и интенсивность увеличивать по мере усталости.

4. Стоя. Ноги на ширине плеч: махи руками, вытянутыми перед собой («ножницы»).

5. Стоя. Наклоны в стороны, кисти зафиксировав на талии.

6. Стоя. «Мельница»: наклонившись вперед, поворачивать корпус при этом широко раскинув руки.

7. Стоя. Вращательные движения головы, кистями рук, в плечевых суставах.

8. Разминка стоп: ходьба на пятках, круговые движения, плавные перекаты с носка на пятку.

9. Лежа на животе, руки по швам поднимать корпус, прогибая спину. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно расслабиться.

Тренировки выполнять, придерживаясь следующих советов:

Перед занятием опорожнить мочевой пузырь;
- упражнения делать после кормления ребенка (если сохранено грудное вскармливание);
- после группы действий нужно лечь на живот - это способствует сокращениям матки;
- выполнять плавно, зафиксировав корпус и конечности, не допускать резких движений;
- соблюдать режим дыхания: вдохи и выдохи должны быть привязаны к напряжению/расслаблению при выполнении упражнения.

После домашней разминки можно отдать предпочтение какому-то одному виду спорта или заниматься в зале. Если до беременности не было систематических занятий, то при выборе стоит учесть рекомендации специалистов. Возникает вопрос, какие виды спорта разрешены и запрещены после родов и что выбрать.

Какими видами спорта можно заниматься после родов?

Без страха за свое здоровье и для быстрого приведения себя в форму стоит обратить внимание на такие виды спорта:

1. Танцы. Отдать предпочтение следует видам, направленным на пластичность, а не на активность.

2. Плавание. Нагрузка в воде легче переносится, кроме того, организм закаляется.

3. Пилатес. Упражнения быстро приведут в тонус важные для женской грации мышцы и уберут недостатки фигуры.

4. Йога. Общеукрепляющие упражнения не только для тела, но и для нервной системы.
После родов можно обратится к персональному тренеру в спортзал для разработки индивидуальной программы.

Запрещенные виды нагрузок после родов и в период лактации

Тяжелая атлетика;
- велоспорт;
- бег на длинные дистанции;
- теннис;
- футбол;
- волейбол.

Эти виды спорта не рекомендованы после родов и при грудном вскармливании, потому что дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно отображаются на лактации. Противопоказаны так же длительные и изнуряющие походы, экстремальные виды спорта.

Спорт после родов позитивно повлияет не только на физическую форму женщины, но и на ее самочувствие. Кроме того, выбрав для себя определенные тренировки, молодая мама может побыть наедине с собой (йога, медитация) или напротив - пообщаться с новыми людьми (посещая зал), ведь именно от ограничения личного пространства и времени для себя чаще всего страдают недавно родившие женщины.

Период беременности и первые годы жизни ребенка неизменно вносят в устоявшийся распорядок женщины свои коррективы. Дело касается и рациона питания, и режима дня, и физических нагрузок. Вопрос о том, можно ли заниматься спортом после родов, как нельзя более остро стоит у тех, кто до беременности имел хорошую физическую форму и хочет поскорее к ней вернуться. Но поскольку кормящим мамам многое запрещается, то возникает резонное опасение: а не навредит ли повышенная активность ребенку? Не скажется ли это на составе и качестве молока, и будет ли его достаточно?

Занятия спортом после родов: мировые исследования

Для того чтобы развеять сомнения мамочек, ученые разных стран проводили серии исследований по этой теме. Так, в 2000 году было выбрано 40 матерей, половина из которых под наблюдением врачей занималась спортом после родов, а другая вела обычный образ жизни. Через 10 недель после начала эксперимента женщины из активной группы потеряли в весе в среднем по 4,5 кг, в то время, как вес средний мамочек из пассивной группы уменьшился всего на 900 г. При этом никто из первой группы не жаловался на нехватку молока или на сбой в режиме кормления. Более того, эти женщины чувствовали себя более энергичными и бодрыми.

Подобные опыты проводились и раньше, и хотя врачи отмечают, что уровень гормонов, калорийность молока, состав белков у испытуемых различаются, на качестве кормления и выработке молока это никак не сказывается, а концентрация минералов (кальция, магния, калия, фосфора) вообще не имеет никакого отношения к тренировкам.

В целом было замечено, что вес кормящей мамы падает в любом случае, независимо от того, начинает ли она сразу после родов заниматься спортом или нет. Разница заключается только в скорости исчезновения лишних килограммов.

Спорт после родов: какие виды предпочесть?

Фитнес-тренеры со стажем говорят, что кормящим мамам можно заниматься практически любыми видами спорта, в зависимости от их предпочтений. Единственное, о чем стоит всегда помнить – нельзя заниматься той физической активностью, которая может травмировать грудь.

Таким образом, заниматься спортом после родов не только можно, но и нужно, и вот какие виды желательно выбрать:

Плавание. Помимо того, что это занятие помогает быстро подтянуть мышцы ягодиц и пресса, укрепить руки и ноги, оно также оказывает благотворное воздействие на состояние позвоночника, снимая с него часть нагрузки. Для молодой мамы это будет очень полезно, ведь носить крошку на руках, да еще и выбирать удобную позу для кормления – задачи не из легких;
Гимнастика. Лучше всего посещать уроки специальной гимнастики, но если совсем нет времени, то можно делать некоторые упражнения и дома. Они должны включать в себя всевозможные вращения, наклоны, растяжки и упражнения на укрепление связок;
Бег и ходьба. Мамы всегда много гуляют с малышами, но будет дополнительным плюсом выделять немного времени для более интенсивной нагрузки. Бег – отличный вариант спорта после родов, однако выбирать ритм для него нужно невысокий. Лучше пробежать медленно длинную дистанцию, чем выкладываться по полной на стометровке;
Пилатес. Занятия в основном направлены на расслабление и снятие зажимов в мышцах. Они очень просты, но при этом эффективны, помогают быстро вернуть форму и улучшают общее самочувствие;
Спортивные игры. Волейбол, бадминтон, прогулки на велосипеде или катание роликах – все эти занятия не обязательно проводить регулярно, но иногда их стоит включать в свой распорядок дня. Коллективные спортивные игры не только помогают поддерживать хорошее физическое самочувствие, но и повышают общий тонус, не говоря уже о настроении.

Многих интересует вопрос о том, когда заниматься спортом после родов уже можно? Специалисты советуют начинать занятия не раньше, чем через 3-4 недели, хотя есть мамочки, которые практикуют более ранние сроки и чувствуют себя в порядке. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то это допустимо, однако только после консультации с врачом.

В первый месяц лучше всего заниматься аэробными нагрузками и только потом переходить на силовые упражнения. Такой подход оптимален для сбрасывания лишнего веса.

Даже если до беременности занятия спортом были интенсивными, тренироваться до изнеможения во время кормления не рекомендуется. Во-первых, это плохо скажется на самочувствии мамы, которая и так тратит много энергии, ухаживая за ребенком. Во-вторых, это может отразиться на вкусе молока, поскольку во время сильных нагрузок выделяется молочная кислота. Если ее уровень будет слишком высоким, малыш может отказаться от груди. Поэтому лучше всего кормить его до тренировки или сцеживать молоко в бутылочку.Когда начинать занятия спортом после родов

5 из 5 (3 голосов)

Рождение ребенка – это самое прекрасное, что может быть в жизни женщины. Конечно же, его здоровье стоит на первом месте. Но, не стоит забывать и о себе, и обязательно нужно следить за своей фигурой, особенно после родов. Ведь тело женщины меняется при вынашивании ребенка и кормлении грудью.

Когда будем начинать занятия?

О том, когда можно заниматься спортом после родов, задумывается практически каждая мама. Ведь укреплять мышцы требуется не только для того, чтобы тело стало таким, как раньше, но и для того, чтобы ощутить бодрость духа, прилив сил и энергии.

Так когда можно заниматься спортом после родов? Вопросы похода в тренажерный зал сразу после этого чудесного события нужно решить со врачом! Ни в коем случае нельзя доверять советам знакомых, подруг и т.д.

Если все прошло без осложнений, женщине разрешается упражняться после 3-6 недель. Но, после родов с осложнениями или кесарева сечения нужно подождать 8-9 недель . В каждом случае нужна индивидуальная врачебная консультация, нередки случаи когда после кесарева женщинам было разрешено начинать легкие занятия уже с 3-й недели.

В этом видео вы сможете узнать комплекс упражнений, которые можно делать в домашних условиях для мамочек после родов, в том числе после кесарева сечения.

Могут ли возникнуть какие-либо сложности, при занятиях спортом после родов?

Сложности могут возникнуть в том случае, если женщина не проконсультировалась со своим врачом перед занятиями и не получила ответа на вопрос о том, через сколько после родов можно начать заниматься спортом конкретно в ее случае.

Еще один вопрос может волновать молодых мам, . Переходите по ссылке на статью, и найдете ответы в нашем материале.

Еще следует отметить, что сложнее привести тело в форму будет молодым мамам, которые до родов не занимались спором. Нужно с особой внимательностью относиться к подбору физических упражнений, т.к. возможности у всех разные.

Самое главное при спортивных занятиях после родов – это постепенность и неважно, какие упражнения выполняются, а особенно для молодых мам. Следует учитывать и противопоказания, существующие при занятиях спортом после родов.

Чем нельзя заниматься сразу после родов?

Поднятие тяжестей (о тяжелых штангах, гантелях на полгода можно вообще забыть).
Нельзя сильно перегружаться во время бега .
Во время лактации женщине лучше не упражняться активно, т.к. во время нагрузок выделяется молочная кислота и портит вкусовые качества молока (для кормящих женщин лучше подойдут тренировки дома).
Очень внимательно к физическим упражнениям надо относиться тем женщинам, которым делали кесарево сечение.
Женщине, у которой при родах были разрывы также нельзя заниматься. А когда зарастут швы – можно, но постепенно. Этот процесс обычно занимает 2 месяца.

Можно ли заниматься спортом, кормя грудью. Можно! Если заниматься теми упражнениями, которые разрешены кормящим женщинам. Для тех мам кого волнует вопрос, как повысить жирность грудного молока, мы даем советы .

7 видов спорта, которыми полезно заниматься кормящим мамам

Упражнения на фитболе полезны не только женщинам после родов, а и для всей семьи, причем для детей уже с грудничкового возраста

Очень полезно заниматься на фитболе. Это удобный спортивный снаряд. К тому же, очень легко уже с грудного возраста.
Занятия в бассейне. Плавание отлично помогает в борьбе с целлюлитом . К тому же помогает привести мышцы в тонус и укрепить связочный аппарат, да и просто почувствовать себя ощутимо бодрее.

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме? Временные рамки такие же как в общих случаях. Рекомендуется включать в свой график тренировок занятия в воде, т.к. они являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки на позвоночник . Кормящие мамы постоянно жалуются на боль в позвоночнике во время кормления. Плавание помогает улучшить ситуацию.

Спортивная ходьба. Самое главное – это то, что молодая мама может упражняться, пока гуляет с ребенком. Это очень удобно!
Гимнастика. В данный комплекс входят: наклоны в разные стороны, дыхательная гимнастика, разминка позвоночника, ходьба на носках, растяжки.
Катание на лыжах или на коньках. Это очень подходящие виды спорта, т.к. на каток или на лыжню можно отправиться, например, с мужем.
Различные спортивные игры. Волейбол, велосипед, можно поиграть в теннис, и многие другие игры.
Занятия пилатесом. Он направлен на распределение нагрузки на все группы мышц тела. Пилатес хорош тем, что противопоказаний особых не имеет.

Очень интересует молодых мам вопрос: когда можно начать заниматься спортом после родов кормящей маме? Если роды прошли без осложнений, то начать упражнения можно уже через 6 недель . Если начать заниматься раньше, тренировки могут отрицательно повлиять на здоровье кормящей женщины и на качество молока.

Есть несколько видов спорта, которыми противопоказано заниматься женщинам во время лактации.

6 видов спорта, которые противопоказаны кормящим мамам

Легкая атлетика (бег). Может отрицательно сказаться на вкусе грудного молока.
Виды спорта с подниманием тяжелых грузов.
О тренажерах на время лактации лучше вообще забыть. У женщины при занятиях на тренажере может начаться маточное кровотечение.
Занятия борьбой противопоказаны.
Также лучше не увлекаться восточными единоборствами, боксом, потому что, помимо высокой нагрузки можно еще и травмировать грудь.
Экстремальные виды спорта запрещены! Всем известно, что адреналин, который выделяется при занятиях этими видами спорта, может вызвать потерю молока. И, конечно же, это просто опасно.

Комплексы упражнений для молодой мамы

Женщина, которая кормит грудью, без сомнения, хочет вернуть ей былую красоту и упругость. Существуют специальные упражнения для этого.

Упражнения для груди

Надавливайте поочередно на ладони и напрягайте при этом мышцы груди

Выставить руки перед грудью. Согнуть. Сделать 2 рывка руками, потом 2 рывка уже выпрямленными руками. Повторить 5 раз.
Сплести руки в замок за спиной. Поднять их так высоко, насколько получится, не расцеплять пальцы! Опустить руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.
Поднять руки над головой. Ладони соединить, развести локти в стороны. Выпрямить руки. Повторить 5 раз.
Вытянуть руки перед собой. Ладони соединить на уровне носа. Медленно соединить локти и повторить 5 раз.

Упражнения для укрепления спины

Скручивания. Лечь на левый бок, выпрямить правую ногу на одной линии с туловищем, а левая нога должна быть вытянута вперед. Правую руку положить вдоль тела и касаться ей левого колена. Максимально нужно отвести левую руку за спину, повернуть влево голову. Повторять по 5 раз для каждой стороны.
Принять положение лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене и завести за левую. Носок правой ноги должен находиться под икрой левой ноги. Левой рукой держаться за правое бедро. Отклонять правое колено влево. Повторить 3 раза и поменять положение ног.
Лечь на спину. Правое колено согнуто в колене. Правой рукой держаться за правое колено, а левой рукой тянуть пятку к области паха. После этого расслабиться, отдохнуть и снова повторить по 3 раза.

Не секрет, что молодые мамы под воздействием стресса могут растеряться в первые дни после рождения ребенка. научит наш материал.

Какие продукты разрешены маме в первый месяц после родов, а какие запрещены читайте .

Как собрать правильную аптечку для новорожденного вам поможет с полным перечнем необходимого содержимого.

Упражнения для того, чтобы подтянуть бедра

Выполнять приседания, только неполные, чуть-чуть касаясь края стула. Выполнять это упражнение лучше с малышом на руках .
Одну ногу слегка отставить назад, другой – опираться на диван. Прогнуться посильнее. Выпрямить ногу. Повторить 3 раза. Поменять ногу.
Махи ногами в сторону. Стараться поднимать ноги повыше, а спину держать ровно.
На носочках двигаться по широкому кругу, потом – на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.

Упражнения на фитболе

Упражнение для укрепления ромбовидной мышцы. Лечь на живот на фитбол. Прямые руки вытянуть над головой. Вытянуть спину, касаясь плечами ушей. Затем поднять туловище одновременно с руками, зафиксировать такое положение на 1 сек, после этого свести лопатка с помощью сгибания рук в локтевых суставах. Дышать нужно без остановки. Все движения производятся на вдохе . Вернуться в исходное положение.
Стретчинг. Выполняется сидя на фитболе. Прямые руки соединить перед собой, спину округлить, голову опустить вниз. Руками тянуться вперед, а спиной – назад. Стараться тянуть мышцы, которые расположены между лопатками.
Встать на колени, прислоняясь боком к мячу (правым). А правую руку положить на сам мяч. Левую ногу вытянуть параллельно полу. Задержать в таком положении на 3 сек, затем подвести к мячу левое колено и вытянуть ногу опять. Повторять по 12 раз. И поменять сторону.
Принять упор «лежа» на животе, голени на мяче. Левую ногу поднять, задержаться в таком положении на 3 сек, вернуться в исходное положение. Поднять правую ногу, опустить. Повторять по 12 раз.

Упражнения Кегеля

Также, существуют упражнения Кегеля, очень важные для молодых мам, потому что в этих упражнениях задействованы мышцы таза и интимные мышцы женщины , и они помогают повысить тонус мышц тазового дна.

Посмотрите видео и выполните полезные упражнения для мышц тазового дна.

Прежде чем выполнять данные упражнения, необходимо определить местонахождение мышц. А сделать это можно так: при акте мочеиспускания нужно остановить струю мочи без помощи ног. А потом продолжить. Мышцы, которые сжались при этом – и есть мышцы тазового дна.

Упражнения для сокращения матки после родов крайне советуются для выполнения всем без исключения женщинам после родов.

Первый вариант упражнения:

Быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в течение 10 сек. После этого – отдых 10 сек. Повторять по 3 раза.
Сжимать и разжимать данные мышцы по 5 сек, отдых – 5 сек, повторять по 9 раз.
Сжать мышцы, подождать в таком положении 30 сек и расслабить мышцы. Повторить 2 раза. Затем повторить шаг 1.

Второй вариант упражнения:

Сжать мышцы, подождать 5 сек, зачет расслабиться. Повторять по 10 раз.
Быстро сжимать и разжимать мышцы по 10 раз, повторять по 3 раза. Постепенно количество сжатий увеличить до 100 раз.

Третий вариант упражнения:

Сжать и разжать мышцы малого таза по 30 раз. Затем – переход к шагу 2. Количество сжатий в шаге номер 1 должно быть увеличено до 100 раз.
Сильно сжать мышцы, продержать 20 сек, а затем на 30 сек расслабить их. Повторять по 5 раз.

Четвертый вариант упражнения:

Напрягать и расслаблять мышцы 2 мин, увеличивая до 20 мин. Упражнение делать по 3 раза в день.

Для хороших результатов не забывать выполнять эти упражнения регулярно.

6 шагов к стройному животу

Избавиться от живота после родов не очень сложно, главное – постоянство тренировок. Всего 5 минут тренировок в день помогут укрепить его.

Для кормящих мам самым оптимальным временем для тренировок является время после кормления малыша . Для упражнений понадобятся только удобная одежда и маленькая подушка. Нельзя забывать об осторожности во время физических нагрузок.

Что такое диастаз прямых мышц живота и какие упражнения при диастазе после родов необходимо выполнять смотрите в видео ниже.

Еще один комплекс упражнений на пресс, который эффективен для устранения обвисшего живота после родов.

Втягивание живота: нужно лечь лицом вверх и ноги согнуть, стопы хорошо приложить к полу, а руки – на живот. При выдохе сильно втянуть живот и задержать его на 5 секунд. А потом – медленный вдох. Повторять по 10 раз.
Принять такое же положение, как и при втягивании живота. На выдохе поднять таз, втянуть живот и напрячь ягодицы. Одновременно нужно поднять голову и подбородком постараться дотянуться до груди.

Лягте на спину. Ноги согните, стопы сомкнуть и прижать их к полу. Руки ладонями вниз положить вдоль тела. Выпрямляйте ноги, не разводя колени. Повторять по 8 раз.
Не менять позу, только поднять одну ногу, держа ее прямо. Носок на ноге тянуть от себя и на себя, повторять также 8 раз. Поменять ногу.
Примите положение на боку. Одну руку тоже положить на бок. Ноги вытянуть. В этом упражнении пригодится подушка, лучше положить ее под голову. Также втягивать живот на выдохе и чуть-чуть надавить ладонью на живот. На каждом боку повторять по 10 раз.
Нужно перевернуться на живот, а под него положить подушку, опереться на локти. Вдох. А на выдохе – тазом нажать на подушку. Также повторить 10 раз. На вдохе снова принять первоначальное положение.

При выполнении упражнений, лежа на животе нельзя сильно опираться на грудь, потому что это может привести к ее переполнению.

В видео ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для похудения после родов от мамы троих! детей, и секретами как набрать форму уже через месяц после рождения малыша.

Спортом можно удобно заниматься не только в тренажерном зале, бассейне или дома, но еще и на улице, гуляя с малышом, и на природе, играя в различные подвижные игры.

Лучше спортом упражняться в компании такой же кормящей знакомой или подруги, потому что это элементарно веселее, и позволит более ответственно отнестись к упражнениям.

Не забывайте, что правильное питание так же важно как и физические упражнения. Узнайте в наших статьях и как сделать ?

В данном видео можно посмотреть, как правильно заниматься в спортзале женщинам, которые хотят поработать над проблемными местами в своей фигуре, а именно, упражнения для груди, живота и рук.

Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

танцы;
быструю ходьбу;
йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может "перегореть" грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным "тренажером" для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым - решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве "утяжелителя". У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка - развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.